Kieliszek wina wypity do kolacji może nie powoduje spustoszenia w organizmie, ale pociąga za sobą szereg konsekwencji. Dotkliwych, jeśli w perspektywie mamy trening sportowy. Michał Wrzosek, dietetyk i trener personalny wyjaśnia, jak picie alkoholu wpływa na wyniki w sporcie. Co zmienia się w ciele trenującego po „towarzyskim” piwie, a co gdy picie ma charakter szkodliwy. I wreszcie – czy zmiany w organizmie, które zaszły na skutek picia alkoholu są odwracalne?
Redakcja: Proszę powiedzieć, co dzieje się w naszym ciele, gdy uprawiamy sport?
Michał Wrzosek: Z doświadczenia wiem, jak ważny jest sport i aktywność fizyczna. Oczywistym jest, że ma to znaczenie dla naszego zdrowia – poprawiamy w ten sposób stan zdrowotny naszego organizmu, sylwetkę, a także zwiększamy wytrzymałość i kondycję, która procentuje w przyszłości. Wiem też, jak ważna jest aktywność dla naszej psychiki – motywacji i akceptacji siebie. Po każdym treningu odczuwamy przypływ energii, a jest to związane z wyrzutem endorfin, czyli hormonów szczęścia – które niejako nagradzają nas za wysiłek [1]. Dodatkowo, badania potwierdzają, że regularne treningi wpływają na naszą motywację do działania w innych sferach życia np. w pracy, życiu osobistym czy w odchudzaniu [2-3]. Pomijając aspekty psychiczne, podczas aktywności fizycznej nasz organizm ma okazję do wzmocnienia swoich mięśni i stawów, co może brzmi banalnie, ale dzięki temu nie tylko jesteśmy lepsi podczas treningów. Sprawne ciało to również mniejsze ryzyko kontuzji na co dzień oraz sprawniejsi My podczas codziennych zadań.
Aby osiągać dobre wyniki niezwykle ważna jest odpowiednia dieta. Co w niej jest kluczowe? Białka? Węglowodany?
Myśląc o diecie zawsze myślimy o szczegółach, jak właśnie odpowiednia podaż białka czy najlepsze źródła węglowodanów. A powinniśmy się kierować zasadą: od ogółu do szczegółu! Co mam na myśli? Spójrzmy na dietę całościowo i zajrzyjmy do podstaw. Zawsze mówię, że najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. Dlatego – po pierwsze – dieta musi być dopasowana do danej osoby – zarówno pod względem liczby posiłków, lubianych produktów czy pory, o jakiej lubi ona jeść! Nawet najzdrowsza dieta nie będzie odpowiednia, jeśli będzie męczyła i w końcu się z niej zrezygnuje.
Idąc dalej, warto się skupić na podaży makroskładników, takich jak tłuszcze, białka i węglowodany. Ich proporcje zależą od wykonywanego sportu i zawsze dietetyk dobiera je indywidualnie [4]. Mówiąc w absolutnym skrócie: ćwicząc potrzebujemy więcej węglowodanów pod postacią pełnoziarnistych produktów zbożowych i owoców oraz białka, którego źródłem mogą być produkty odzwierzęce, czyli mięso, jaja czy nabiał lub produkty roślinne – warzywa strączkowe. Czynników żywieniowych wpływających na nasze osiągi jest oczywiście więcej, ale jeszcze parę pytań przed nami, dlatego poprzestanę na tych.
To teraz wprowadźmy dodatkowy czynnik… alkohol. Jakie zmiany wprowadza w organizmie?
Powszechnie znany jest negatywny wpływ alkoholu na zdrowie. Jest on wymieniany jako czynnik ryzyka wielu chorób. Dodatkowo alkohol ma niemały wpływ na nasze zdolności wysiłkowe. Zarówno ten wypity w większej ilości w okolicy dnia treningowego, jak i pity regularnie, gdy jest nadużywany.
Zatrzymajmy się przy pierwszej ze wskazanych sytuacji. Jednorazowe upicie się i tzw. kac mogą się pewnie przekładać bezpośrednio na trening czy też przebieg jakichś zawodów, np. inną wydolność czy słabszą tego dnia kondycję?
Jak najbardziej! Nie bez powodu w sporcie uznaje się, że alkohol to dietetyczny wróg numer jeden. Po przyjęciu dużej ilości alkoholu może nastąpić spadek syntezy białka o 15-20% nawet do 24h po spożyciu alkoholu. Dlatego nie poleca się pić większej ilości alkoholu na parę godzin po treningu, ale też w okolicy 48h przed lub po treningu. Oczywiście jeśli trenujemy rekreacyjnie to zazwyczaj bardziej cenimy sobie nasz styl życia niż 100% kondycji na treningu. Jednak w sporcie zawodowym rezygnacja z alkoholu ma swoje uzasadnienie. Gdy spożyta dawka etanolu jest wyższa niż 1,5g na 1 kg masy ciała, obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy o około 23% przez kolejne 24h. Również zwiększona aromatyzacja (konwersja do estrogenów) testosteronu za sprawą alkoholu prowadzi do zmniejszenia stężenia tego hormonu [5].
A co się dzieje, kiedy dochodzi do nadużywania alkoholu? Nie jest to więc jednorazowe upicie się, a częste spożywanie różnych dawek alkoholu?
Metabolizm alkoholu etylowego to reakcja utleniania etanolu do aldehydu octowego w wątrobie i żołądku. To właśnie ten związek jest szczególnie szkodliwy dla naszego organizmu. Aldehyd octowy indukuje reakcje zapalne oraz prowadzi do śmierci komórek wątroby [7-8]. Dodatkowo etanol jest odpowiedzialny za nasilanie metabolizmu lipidów. W przypadku nadużywania alkoholu obniża się poziom HDL-cholesterolu, a zwiększa poziom triglicerydów. Nie oznacza to, że spożycie alkoholu będzie zwiększać ilość tkanki tłuszczowej, ale może wpływać na tempo jej spalania [9]. To w dłuższej perspektywie może predysponować do zwiększonej masy ciała. Dodatkowo powiązuje się nadużywanie alkoholu ze zmniejszoną gęstością kości, a to z kolei szybka droga do osteoporozy w późniejszym czasie. To wszystko sprawia, że osoba nadużywająca alkoholu powinna podejść do uprawiania sportu z większym buforem bezpieczeństwa i z przemyślanym planem treningowym, który weźmie pod uwagę jej aktualny stan zdrowia i kondycję.
Jak zatem picie alkoholu może zmieniać wyniki w sporcie?
Posiłkując się powyższymi informacjami, każdy z nas zdecydowanie powinien zauważyć, jakie negatywne skutki niesie ze sobą spożywanie alkoholu w nadmiarze. Z pewnością alkohol nie pozostaje bez wpływu na nasze wyniki sportowe. Jeśli nasze zdolności wysiłkowe są dla nas absolutnym priorytetem, to na pewno eliminacja alkoholu z diety będzie dobrym wyborem. Alkohol może wpływać na naszą kondycję na samym treningu oraz na naszą regenerację zaraz po nim. To wszystko może przełożyć się na gorsze treningi oraz słabszy efekt naszych starań pod kątem rozwoju masy mięśniowej. Reasumując, do największych negatywnych skutków pod kątem nadużywania alkoholu w sporcie możemy zaliczyć: zaburzenie regeneracji mięśni, zmniejszenie stężenia testosteronu, wydłużoną regenerację oraz zmniejszony przyrost siły mięśniowej.
Czy te zmiany są odwracalne? Czy po odstawieniu alkoholu możliwe jest osiągnięcie poziomu mistrzowskiego w każdej dyscyplinie?
Tak i nie. Na pewno sportowiec, który przez pewien okres nadużywał alkoholu musi postawić nacisk na mądry plan progresji treningowej oraz dietę dostosowaną do niego samego, za pomocą której będzie mógł wrócić na właściwe tory. Nasze mięśnie zawsze można odbudować, ale proces ten zabiera nieco czasu. Podobnie sprawa wygląda z gospodarką hormonalną czy układem kostnym. Z drugiej strony, dogonienie czołówki światowej w wielu dyscyplinach po kilku latach absencji może okazać się daremne z uwagi na poziom innych sportowców. Jednak nie byłbym sobą, gdyby powiedział, że nie jest to możliwe.
Michał Wrzosek – dietetyk kliniczny, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, doktorant na SGGW. Założyciel Centrum Respo.
Fot. Victor Freitas, Unsplash.com