Choć przysłowiowa lampka czerwonego wina do obiadu nie jest jeszcze zbrodnią przeciwko zdrowemu żywieniu, można ją mądrze zastąpić. O tym, dlaczego warto wyeliminować alkohol z diety, jak wpływa na nasze nawyki żywieniowe i dlaczego pijąc tak trudno jest zrzucić nadprogramowe kilogramy mówią dietetyczki Magdalena Czyrynda-Koleda oraz Monika Stromkie-Złomaniec.
Redakcja: Dobra dieta, czyli jaka?
Magdalena Czyrynda-Koleda: Zacznijmy od tego, że dieta to sposób odżywiania się każdego z nas. Słowo to nie powinno mieć skojarzeń z odchudzaniem, restrykcjami i ograniczeniami, choć często tak jest. Jaką „dietę” możemy określić mianem „dobrą” ? Dla każdego z nas będzie ona trochę inna. Sposób odżywiania ma nam służyć i równolegle zaspokajać indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy, minerały. Jadłospis każdego z nas powinien opierać się na zasadach zdrowego odżywiania, a ściślej mówiąc – bazować na wzorcowym talerzu żywieniowym, który jest nową odsłoną piramidy żywieniowej. Taki talerz obrazuje proporcje pomiędzy poszczególnymi produktami. Jego połowę powinny zajmować warzywa i owoce, ¼ źródła białka, czyli ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych i ¼ węglowodany pod postacią różnorodnych kasz, makaronu, ryżu i ziemniaków. Zachowanie takich proporcji gwarantuje nam, że nasza dieta jest wartościowa i sprzyjająca zdrowiu. Oczywiście w obrębie takiego talerza są dopuszczalne modyfikacje. Staramy się jeść różnorodnie, ale wybrane produkty niektórym mogą nie służyć, taka sytuacja będzie miała miejsce przy alergiach/nietolerancjach, gdzie koniecznym jest zrezygnowanie z określonych surowców. Dlatego nie ma „dobrej diety”, która sprawdzi się u każdego.
Czy w jadłospisie jest miejsce na alkohol?
Monika Stromkie-Złomaniec: Wszyscy wiemy, że alkohol nie służy zdrowiu, choć często zdarza się, że kardiolodzy usprawiedliwiają przysłowiową lampkę czerwonego wina jako profilaktykę chorób układu krążenia. Pamiętajmy jednak, że jest cienka granica między dawką terapeutyczną a niekorzystną dla zdrowia. Regularne spożywanie alkoholu, czy to wina, czy innych trunków, może spowodować wiele chorób, np. marskość wątroby. Zatem okazjonalne sięganie po alkohol jest dopuszczalne, zawsze jednak trzeba mieć na uwadze, że alkohol to toksyna i dodatkowe kalorie, których nadmiar będzie sprzyjał tyciu.
Kieliszek wina/piwo do obiadu – ile to dodatkowych kalorii?
M. S-Z: Jeden gram alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal. Pod wpływem fermentacji alkoholowej oraz dodawanych składników, w zależności od rodzaju napoju alkoholowego, jego kaloryczność ulega zmianie w odniesieniu do 100 ml trunku. Wracając do przytaczanego już wina – wytrawne czy półwytrawne ma mniej kalorii niż wino słodkie. Lampka (150 ml) wina wytrawnego to około 100 kcal, słodkiego – już 150 kcal, różnica jest znacząca, szczególnie jeśli na jednym kieliszku się nie kończy.
Jeśli chodzi o piwo, tutaj zwyczajowa porcja to 500 ml i – ponownie – rodzaj piwa będzie wpływał na jego kaloryczność. Najmniej kalorii będą miały piwa jasne, bez dodatków smakowych, 1 butelka (500 ml) to średnio 250 kcal, piwo niskoalkoholowe lecz smakowe – około 270 kcal. Najwięcej będą miały piwa ciemne typu porter, bo aż 340 kcal. Dodatek soku do piwa podbija kaloryczność piwa jasnego z 250 kcal do nawet 350-400 kcal.
M. C-K: Być może te wartości niewiele mówią, ale 250 kcal to wartość energetyczna sera wiejskiego (200g) z pomidorem lub dwóch kromek chleba z wędliną. Zatem porcja piwa odpowiada kaloryczności jednego z posiłków. Nie ukrywajmy – to dużo, bo piwem się nie najemy, a nie wykluczone, że jeszcze do piwa „uda się” coś podjeść, co znacząco zwiększy kaloryczność.
To teraz idąc o krok dalej – jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów powinniśmy zrezygnować z alkoholu?
M. C-K: Kiedy przychodzi do nas pacjent, to nie straszymy go zakazami, tylko uświadamiamy, jakie mogą być przyczyny dotychczasowego wzrostu masy ciała. Szukamy przyczyny. I owszem, nierzadko upatrujemy jej w wieczornych drinkach pitych „na rozluźnienie po ciężkim dniu pracy”. Bez wątpienia alkohol dostarcza kalorii, zwiększa bilans energetyczny całego dnia i sprzyja wzrostowi masy ciała.
M. S-Z: Będąc na diecie odchudzającej, czyli dostarczającej mniej kalorii niż wynika to z zapotrzebowania celem spadku masy ciała, mało jest miejsca na alkohol. Tutaj ilość ma kluczowe znaczenie oraz okazjonalność w piciu alkoholu, a nie regularność, o co walczymy w kontekście odżywiania.
Jaka ilość alkoholu sprzyja tyciu?
M. S-Z: Ciężko to określić miarą objętości. Alkohol dostarcza kalorii, tak jak pieczywo, mięso czy jogurt. Nadmiar kalorii, bez względu na to, z jakich źródeł one pochodzą, będzie sprzyjał odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Każdy z nas może wyliczyć sobie „całkowite zapotrzebowanie energetyczne”, biorąc pod uwagę wzrost, masę ciała, płeć i aktywność fizyczną. Jeśli będzie to 1800 kcal, a codziennie, poza tym, będziemy spożywać 2-3 lampki wytrawnego wina, które dostarczą nam 200-300 kcal, to w ciągu kilku miesięcy nasza masa ciała wzrośnie. Prosta matematyka, dostarczamy więcej niż nasz organizm potrzebuje, co skutkuje dodatkowymi kilogramami.
M. C-K: Spośród różnych alkoholi warto zwrócić uwagę na te najbardziej kaloryczne, które dodatkowo dostarczają też sporo cukru – będą to likiery i słodkie drinki. Sięgając po takie trunki okazuje się, że wystarczy mały kieliszek, mały drink, by w kilku łykach dostarczyć sporej porcji cukrów prostych i tym samym kalorii. Takie alkohole z pewnością powinny być zupełnie wykluczone z diety.
Dlaczego? Co się dzieje w tym czasie w organizmie? Jak alkohol wpływa na przebieg procesu chudnięcia?
M. C-K: Osoby, które będąc na diecie odchudzającej, często sięgające po alkohol, skarżą się na zwiększone uczucie pełności i wzdęcia. Dodatkowo, wskazówka wagi niejednokrotnie zamiast spadać, idzie w górę. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny – hormonu produkowanego przez przysadkę mózgową. Odpowiada on m.in. za prawidłowe nawodnienie organizmu.
Ponadto, jak już wcześniej wspomniałyśmy, alkohol to „puste kalorie”. Są to płyny, które nie niosą za sobą wysokiej wartości odżywczej, zaś niejednokrotnie duże ilości cukru, słodu jęczmiennego, a niekiedy również syropu glukozowego czy glukozowo-fruktozowego, niemających nic wspólnego ze zdrowiem.
Co więc Panie proponują pacjentom?
M. S-Z: Zawsze jest wyjście z sytuacji. Choć podobnie jak w przypadku odchudzania, tak i tu może to być procesem długofalowym. Przede wszystkim powinniśmy spróbować odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego sięgamy po ten kieliszek wina? I czy na pewno na tym jednym kieliszku się kończy?
Jeśli już natomiast decydujemy się na spożycie alkoholu, jednym ze sposobów jest rozcieńczanie wina wodą. Dodatkowo możemy również skorzystać z mniejszych kieliszków, dzięki czemu ograniczymy ilość wypijanego alkoholu, bez poczucia znacznego zmniejszenia objętości.
W sytuacji, gdy okaże się, iż wspomniana lampka wina jest naszym „umilaczem” czasu, spróbujmy znaleźć inne metody i sposoby, które sprawią nam równie dużą, a może nawet i większą przyjemność.
Czy słyszały Panie o terminie „drunkoreksja” czy „alkoreksja”? W dużym uproszczeniu wiąże się to z tym, że osoby odmawiają sobie jedzenia, aby mogły pić więcej alkoholu. Chodzi oczywiście o minimalizację ryzyka tycia…
M. C-K: Drunkoreksja, podobnie jak wszystkie inne zaburzenia odżywiania, szkodzą zdrowiu, a nawet życiu osobom na nie cierpiącym. Obecnie przypuszcza się, że na rozwój tego zaburzenia mają wpływ trzy czynniki, m.in. predyspozycje do zaburzeń odżywiania i uzależnienia od alkoholu, czynnik sytuacyjny, związany ze zmianą środowiska bądź opuszczenie domu rodzinnego oraz zaburzony obraz własnego ciała, skłaniający do ciągłej walki o „idealną sylwetkę”. W związku z tym drunkoreksja może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Między innymi do chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego, uszkodzenia mózgu i innych narządów wewnętrznych, zaburzeń układu pokarmowego oraz uzależnienia od alkoholu. Dlatego pomoc osobie chorej powinna mieć obraz wielowymiarowy, łącząc pracę kilku specjalistów, między innymi dietetyka, psychologa i psychiatry.
Dziękuję za rozmowę.
Magdalena Czyrynda-Koleda, Monika Stromkie-Złomaniec – dietetyczki z kilkunastoletnim stażem, które od 3 lat z prowadzą poradnię „Z kaloriami na pieńku”. Autorki wielu artykułów o tematyce żywieniowej. Ich ostatnia pozycja nosi tytuł „Karmię piersią, jem zdrowo”.
Fot. Jennifer Burk, Unsplash.com